睡眠的力量促进健康老龄化

导言

我们都知道睡眠有多么重要，睡眠不足会令人沮丧。它还会对健康产生短期和长期的影响，如果我们睡眠不足，就更难照顾好自己。

不幸的是，随着年龄的增长，良好的睡眠会变得更加难以捉摸。您可能会注意到自己的睡眠质量和数量发生了一些变化。也许是更难入睡了，或者是夜间醒来的次数增多了。

好消息是什么？了解这些变化并采取切实可行的措施，可以帮助您获得更安稳的睡眠。

恢复性睡眠的重要性

照顾好自己是保护自己免受伤害的关键一步，而良好的睡眠则是身心健康的基础。在睡眠过程中，身体会修复和再生组织，增强记忆力，支持学习和解决问题等大脑功能。

睡眠可以帮助我们管理情绪，保持积极的心情，支持我们的整体心理健康。它有助于我们具备面对日常挑战所需的复原力。

然而，如果我们长期受到睡眠障碍的困扰，久而久之，就会对我们健康的许多方面产生不利影响。它会影响我们的情绪和集中注意力的能力。

莫纳什大学心理科学学院博士后研究员杰德-穆雷（Jade Murray）博士解释说，睡眠不足也是阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病的一个生活方式风险因素。

当我们睡眠不足时，这些废物就不能被充分清除，久而久之，这些废物就会堆积起来，形成与阿尔茨海默氏症痴呆症等疾病相关的斑块。

她说："确保我们有一个恢复性的睡眠有助于防止这种情况的发生。

睡眠与衰老的科学

人们普遍认为老年人需要更少的睡眠时间，但专家认为这并不正确。65 岁以上的老年人每晚的睡眠时间应与年轻时相近。

澳大利亚睡眠健康基金会建议老年人以每晚 7 至 8 小时的睡眠为目标。不建议每晚睡眠时间超过 9 小时或少于 5 小时。

虽然睡眠需求不应该改变，但衰老确实会影响睡眠模式。您可能会开始提早上床睡觉，并发现很难入睡。您可能会一夜醒来多次，或在黎明前醒来。

随着年龄的增长，我们的内部时钟（也称为昼夜节律）会逐渐减弱。光照是保持昼夜节律的关键，但许多老年人白天的光照不足。

穆雷博士认为，这也可能是荷尔蒙因素在起作用。

她说："我们知道，随着年龄的增长，老年人经常会丢失或分泌较少的褪黑激素，这对入睡和维持睡眠的能力有影响。

影响睡眠的生活方式因素

生活方式也会影响睡眠，尤其是当您不再像以前那样活跃时。关节炎、慢性疼痛、心脏病和焦虑症等常见疾病3和精神疾病4都会影响睡眠质量。

此外，用于治疗这些疾病的药物也会起到一定的作用。

阿尔茨海默氏病和帕金森病等疾病也会加剧睡眠不足，使症状更加严重。超过 70% 的痴呆症患者有睡眠困难。

如何改善睡眠？

如果您有睡眠问题，该怎么办？

以下是一些提示：

1.建立规律的睡眠习惯

穆雷博士的第一条建议是返璞归真，建立稳定的日常作息。

65岁以上的人更有可能退休，这意味着一天的生活没有那么有条理。因此，早上起床后，喝杯茶，吃点吐司，接受一些明亮的光线，然后去散散步，"她建议道。

即使晚上睡得不好，也要尽量保持相同的就寝和起床时间，以帮助建立一天的结构，让身体养成习惯。

2.提早和缩短午睡时间

很多老年人都会打盹，虽然短暂的打盹也有好处，但重要的是时间不能太长或太晚。

穆雷博士说："这可能是一种暂时有效的改善疲劳和警觉程度的措施，但如果你没有留出足够的时间，或者一天中午睡的时间过长、过晚，你的[睡眠]压力就不会回到正确的位置。

如果您确实需要午睡，那就在一天的早些时候，尽可能不要超过 20 分钟。

3.创造舒适的睡眠环境

确保卧室温度适宜，以促进睡眠，床垫要有支撑力，枕头要舒适。如果耳塞、眼罩和白噪声机对睡眠有帮助，您可以考虑使用它们。

重要的是，不要在床上使用电子设备或看电视，因为明亮的灯光会让人更难入睡。

4.保持健康的生活方式

全天有规律的锻炼对健康的身体很重要，还能帮助你获得更好的夜间休息。限制咖啡因的摄入，尤其是在一天的晚些时候。莫里博士还建议避免过量饮酒。


她解释说："说它有助于睡眠有点夸大其词。它最初确实有助于睡眠的开始，但之后会严重干扰睡眠。

5.咨询睡眠专家

如果您在睡眠方面遇到困难，穆雷医生建议您去看睡眠医生或睡眠心理学家。

她说："这种情况比人们意识到的要普遍得多。如果你带着医生可以跟进的一些信息去就诊，你就有可能在更适合提供帮助的专科医生那里得到更好的治疗。

睡眠专家可能会推荐一种缓释褪黑素，它可以帮助调节人体时钟，在澳大利亚有专柜出售，适合 55 岁以上的人。不过，穆雷医生 "建议您向药剂师咨询如何自己使用"。

安眠药呢？默里医生很少推荐安眠药。

随着年龄的增长，这很可能会增加跌倒的风险。她说："如果我们建议您这样做，那将是非常临时性的措施，而且一定要咨询您的全科医生。

从哪里获取有关睡眠的更多信息

如果您正在为睡眠问题而苦恼，您可以从这些睡眠健康基金会概况介绍中了解更多信息。睡眠健康基金会促进社区对睡眠价值和重要性的认识，并致力于解决常见的睡眠障碍。

• 老龄化与睡眠

• 利用睡眠的力量促进大脑健康老化

• 睡眠卫生 - 良好的睡眠习惯

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